Sert Hasar Stili Antrenman Programı #1
PROGRAM HAKKINDA BİLİNMESİ GEREKENLER
Bu program ileri seviye egzersiz stillerini içerir.
Eğer spora yeni başlamış iseniz kesinlikle bu programı uygulamayınız.
- Programa başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
- Program toplamda 7 günden oluşmaktadır. (Bacak egzersizlerinin Quadriceps + Calf ve Hams + Glutes olarak ayrılmasından dolayı.)
- Bu programın yanında beslenmenizi de hedefinize göre ayarlamalısınız.
BESLENME İPUÇLARI
Bu sporda antrenmanın önemi ne kadar büyükse, beslenmenin önemi de o kadar büyüktür.Bizce beslenmenin 2 temel altın kuralı ;
- Egzersiz öncesinde ve sonrasında vücudunuza gerekli kaloriyi almış olmanız,
- Hedefinize göre (kilo alma,kilo verme) makrolarınızı ayarlamanızdır.
Antrenmandan önce alınması gereken besinler:
Spordan önce veya sonra alacağınız besinler sizin hedefinize göre değişir.Örnek olarak, 90 dakikadan uzun bir süre antrenman yapıyorsanız;
- Antrenmandan en az 1 saat önce bol karbonhidratlı bir öğün faydalı olabilir.
- Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öğün faydalı olacaktır.
SERTHASAR STİLİ ANTRENMAN 1.GÜN – CHEST(GÖĞÜS)
- Pec Fly egzersizinde 3 set maksimum çalışabileceğiniz ağırlığı seçin.
1.GÜN GÖĞÜS PROGRAMI
| 1.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|
| GÖĞÜS | Bench Press | 30-20-10-10-6-6-15-20-30 |
| GÖĞÜS | Inclıne Dumbell Press | 6×10 |
| GÖĞÜS | Cable Crossover | 4×15 |
| GÖĞÜS | Dumbell Fly | 4×12 |
| GÖĞÜS | Pec Fly | 3xMAX |
SERTHASAR STİLİ ANTRENMAN 2.GÜN – BACK(SIRT)
- Pull Down egzersizinde kollarınız aşağıda iken sırtınızı sıkmalısınız.
- Cable Row egzersizinde kollarınızı kendinize çektiğinizde 2.5 saniye bekleyin ve yavaşça bırakın.
2.GÜN SIRT PROGRAMI
| 2.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|
| SIRT | Barbell Row | 8×12 |
| SIRT | Deadlift | 20-10-6-20 |
| SIRT | Pull Up | 2xMAX |
| SIRT | Let Pull Down | 3×15 |
| SIRT | Cable Row | 3xMAX |
SERTHASAR STİLİ ANTRENMAN 3.GÜN – SHOULDER(OMUZ)
- Lateral Raises egzersizinde tükenene kadar çalışabileceğiniz ağırlığı seçin.
- Rear Deltoid Machine egzerisizi ile DB Rear Deltoidi SUPERSET olarak uygulayın.
3.GÜN OMUZ PROGRAMI
| 3.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|
| OMUZ | Barbell Neck Press | 20-15-12-10-DROP |
| OMUZ | Dumbell Lateral Raises | MAX-MAX-TRI-DROP 2X |
| OMUZ | Dumbell Front Raises | ÇİFT KOL 4X12 |
| OMUZ | Rear Deltoid Machine | 5X20 |
| OMUZ | Shrug | 6X3 |
SERTHASAR STİLİ ANTRENMAN 4.GÜN – BACAK(QUAD+CALF)
- Front Squat egzersizinde 1×10 setini aşağıda birkaç saniye bekleterek uygulayın.
4.GÜN BACAK PROGRAMI
| 4.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|
| BACAK | Leg Extension | 5×15 |
| BACAK | Front Squat | 5×5 – 1×10 |
| BACAK | Hack Squat | 4×10 |
| BACAK | Leg Press | 6×12 |
| BACAK | Calf Raises | 5×20 |
SERTHASAR STİLİ ANTRENMAN 5.GÜN – BACAK(HAMS+GLUTES)
- Squat egzersizinde 1×10 setini aşağıda birkaç saniye bekleterek uygulayınız.
5.GÜN BACAK PROGRAMI
| 5.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|
| BACAK | Leg Curl | 5×15 |
| BACAK | Squat | 5×5 – 1×10 |
| BACAK | Stiff Leg Deadlift | 5×10 |
| BACAK | Hiip Thrust | 4×8 |
| BACAK | Lunge | 3x MAX ADIM |
SERTHASAR STİLİ ANTRENMAN 6.GÜN – BICEPS(ÖN KOL)
- Rope Hammer ve Dumbell Hammer egzersizlerini SUPERSET olarak uygulayınız.
- One Arm Machine egzersizinde ağırlığı indirirken yavaş olunuz.
6.GÜN ÖN KOL PROGRAMI
| 6.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|
| ÖN KOL | Barbell Curl | 5×15 |
| ÖN KOL | Dumbell Curl | 5×5 – 1×10 |
| ÖN KOL | Rope Hammer+Dumbell Hammer Curl | 5×10 |
| ÖN KOL | One Arm Machine Curl | 3×15 |
SERTHASAR STİLİ ANTRENMAN 7.GÜN – TRICEPS(ARKA KOL)
- Rope Pushdown egzersizinde 4 set maksimum çıkarabileceğiniz ağırlıkla çalışın.
7.GÜN ARKA KOL PROGRAMI
| 7.GÜN | EGZERSİZLER | SET VE TEKRAR SAYISI |
|---|
| ARKA KOL | Close Grip Bench Press | 5×10 |
| ARKA KOL | Push Down | 20-15-10-6-6-20 |
| ARKA KOL | Rope Pushdown | 4xDROP |
| ARKA KOL | Skullcrusher | 3X15 |
